風邪やウイルスは流行っていても症状が出る人と出ない人がいますよね。
その違いは自分自身の「免疫力」にあるのです。
免疫力を上げることで風邪やウイルスに打ち勝つ身体を作ることができます。
免疫力アップの鍵は身体を作る「食事」です。
免疫力アップの食材を使ったレシピで、風邪やウイルスに負けない身体を作りましょう！
免疫力アップに効果的な栄養素・食材
免疫力アップに効果的な栄養素とその栄養素が豊富に含まれる食材をご紹介します。
料理を作る際の参考にしてみてくださいね。
ビタミンA
食品中にはβカロテンとして含まれており、小腸で吸収される栄養素です。
ビタミンAは皮膚や粘膜を強化し、免疫力に大きく関係する白血球の増殖を促進して免疫力を高めます。
ビタミンC
白血球の働きを強化し、ウイルスの増殖を阻止するインターフェロンの生成を促進する効果も発揮する栄養素です。
水溶性ビタミンなので、体内に蓄えることができず一度にとっても排出されやすくので、毎食欠かさず摂ることが必要な栄養素です。
ビタミンE
免疫細胞を活性化すると共に、免疫抑制物質の生成を防ぎます。
また、強い抗酸化作用があり、活性酸素による細胞の破壊を防ぐ効果があります。
ビタミンB2
免疫力アップや喉や粘膜の強化に役立つ栄養素です。
タンパク質
身体のバリア機能の役割を果たしている粘膜を突破して侵入してきたウイルスを攻撃して退治する働きがあるのが免疫細胞です。
この免疫細胞はタンパク質から出来ています。
タンパク質をしっかり摂ることで免疫細胞の働きが強化されます。
発酵食品
発酵食品には腸内環境を整える働きがあり、腸内環境が整うことで免疫力アップに繋がります。
食物繊維
食物繊維は便秘予防に良いだけでなく、腸内の善玉菌のエサとなるため善玉菌を増やして免疫力をアップさせる効果があります。
免疫力アップのためには腸内環境が大切！
近年免疫力には腸が深く関係していることが分かってきています。
腸の壁の内側には免疫をつかさどる細胞である免疫細胞が多く存在しています。
免疫細胞の7割が腸に集まっており、腸の状態を良くすることが重要です。
免疫力アップの食材を使ったレシピ
免疫力アップの食材を使ったレシピをご紹介します。
日々の生活に取り入れて免疫力アップを目指しましょう！
きのこたっぷり生姜スープ
食物繊維たっぷりのきのこと殺菌作用のある生姜を使った身体温まるレシピです。
| 材料 | 分量(2人分) |
|---|---|
| 好みのきのこ（まいたけ、しめじなど） | 60g |
| すりおろし生姜 | 5g |
| ネギ | 10g |
| 出汁 | 350cc |
| 薄口醤油 | 小さじ2 |
| みりん | 小さじ1 |
| 塩 | 少々 |
- きのこはザク切りに、ネギは小口切りにする。
- 水を鍋に入れて沸かしきのこを加える。
- 薄口醤油、みりん、塩を入れて味を調えてすりおろし生姜、ネギを加える。
人参のアーモンド和え
人参のビタミンAとアーモンドのビタミンEで粘膜強化に役立つレシピです。酢にも殺菌作用があります。
| 材料 | 分量(2人分) |
|---|---|
| 人参 | 1/2本 |
| アーモンド | 20g |
| 酢 | 大さじ1/2 |
| 濃口醤油 | 小さじ1 |
| 砂糖 | 小さじ1/2 |
| オリーブオイル | 小さじ1/2 |
| 塩 | 少々 |
- 人参は千切りにし、ポリ袋に入れて塩もみし、水分が出たら水気を絞る。
- アーモンドは砕いておく。
- 1.と2.、調味料を合わせる。
ブロッコリーとカボチャの味噌チーズ焼き
材料を切って調味料で和え、チーズで和えるたけの簡単レシピです。
発酵食品を取り入れて腸内環境を整えましょう。
| 材料 | 分量(2人分) |
|---|---|
| ブロッコリー | 60g |
| かぼちゃ | 60g |
| 味噌 | 小さじ1/2 |
| みりん | 小さじ1/4 |
| とろけるチーズ | 50g |
- 人参は千切りにし、ポリ袋に入れて塩もみし、水分が出たら水気を絞る。
- ブロッコリーは小房に切って茹で、かぼちゃはスライスして電子レンジで500ｗ3分加熱しておく。
- 1.と味噌、みりんを入れて和え、とろけるチーズをのせてトースターで焦げ目がつくまで焼く。
レバーとほうれん草のレモン炒め
レモンとほうれん草でビタミンC補給ができるメニューです。
レバーに含まれるビタミンAは油と一緒にすると体内に吸収されやすくなるため、炒めることで効率良くビタミンAを摂ることができます。
| 材料 | 分量(2人分) |
|---|---|
| レバー | 100g |
| ほうれん草 | 120g |
| レモン果汁 | 小さじ1 |
| 濃口醤油 | 大さじ1 |
| 砂糖 | 小さじ1 |
| 塩 | 少々 |
| オリーブオイル | 小さじ1/2 |
- レバーは茹でて水でさらしながら洗い、1cm角に切る。ほうれん草はザク切りにする。
- オリーブオイルをフライパンに入れて熱し、レバーを炒める。
- 2.の火が通ってきたらほうれん草を加え、調味料で味を調える。
鯖缶のキムチ卵とじ
タンパク質たっぷりのレシピです。キムチを使うことで味付けが簡単になります。
| 材料 | 分量(2人分) |
|---|---|
| 鯖缶（水煮） | 1缶 |
| キムチ | 40g |
| 卵 | 1個 |
| 濃口醤油 | 大さじ1 |
| 砂糖 | 大さじ1 |
- 鯖缶はほぐしておく。
- フライパンに1.を汁ごと入れ、キムチ、調味料を入れる。
- 卵を溶いて入れる。
まとめ
免疫力アップのためにはビタミンA・B・Cが入っている食材や発酵食品、食物繊維が豊富な食材を積極的に摂りましょう。
食べたもので身体は出来ています。免疫力アップのためのレシピを活用して風邪やウイルスがはやりやすい時期を乗り切りましょう！
