【栄養豆知識】効率よく筋肉をつけるための方法～食事の視点から～

筋肉をつけたい！
見た目のカッコ良さに憧れたり、健康のために筋トレに励んでいる人はとても多いです。
筋トレをする時、どんな風におこなっていますか？
筋肉をつけたい＝筋トレという考え方のあなた。
それだけでは筋肉はつきませんよ。
今回は、栄養士の立場から筋肉をつけるということに焦点をあてて、食事を中心に紹介していきましょう。

筋肉はどうやってつくの？

筋肉とは、体を動かすために必要な骨格筋を指します。
つまり筋トレとは、骨格筋に負荷をかけることでより強い骨格筋を作ることを言います。
骨格筋の負荷には瞬発力を高めるようなスクワットや継続的に負荷をかけ続けるランニングなど様々な種類が存在します。
瞬間的な筋トレでも継続的な筋トレでも、筋肉に負荷をかけること骨格筋が破壊され、さらに強い筋肉がつくというこの一連の流れが重要です。

筋肉の材料はなに？

筋肉はタンパク質からできています。
つまり、自分の体に筋肉をつけようと思うと、お肉などを食べることで3大栄養素の1つであるタンパク質を摂取しなければなりません。
タンパク質と一言で言っても、実際はアミノ酸と呼ばれる小さな構成物が密接にくっついてタンパク質を構成しています。
では、筋肉をつけたいときは牛肉や豚肉、鶏肉などのタンパク質のみを摂取すればいいのでしょうか？

タンパク質と筋トレの関係とは？

筋肉をつけるために負荷をかける運動は、エネルギーを消費します。
体に蓄えられているエネルギーを消費し、不足した状態になってしまうと筋肉はタンパク質を分解してアミノ酸を放出します。
このアミノ酸は、体の代謝過程でエネルギーを生産することが可能です。
そのため、せっかく筋肉をつけようと負荷をかけても、エネルギー不足では、エネルギーを補うために筋肉が分解してしまい、むしろ筋肉を分解してしまいます。
筋肉をつけるためには、筋肉が分解しないようにエネルギーをしっかりと摂取しておくことが重要です。

筋肉をつけることと食事を摂ることは関係している？

筋肉をつけるためには十分量のエネルギー、つまり食事が必要不可欠です。
エネルギーの本質は炭水化物です。
炭水化物は、お米やパン、麺など様々です。
炭水化物は非常に効率よくエネルギーを生産することが可能です。
ただし、過剰な炭水化物の摂取は、脂肪となり体に蓄積されてしまうため食べ過ぎには注意しましょう。

炭水化物のほかにも、脂質も欠かせません。
脂質は少量で長時間効率よくエネルギーを供給してくれます。
ダイエット目的に人は脂質を制限するかもしれませんが、脂質を制限してしまうと肌がボロボロになったり、ホルモンバランスが乱れたりと悪いことしか起きません。
あくまで、タンパク質をはじめとして炭水化物や脂質、ほかにもミネラルやビタミンなどの5大栄養素をバランスよく摂取することを心がけましょう。

どんな食事を摂るのがいいの？

筋トレだけでなく、私たち人が生きていくためには、炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂取することが大切です。
1日3回の食事で偏りなく食べることを意識しましょう。
一人暮らしで食事を作らないという人は、コンビニで購入できるものを組み合わせてみてください。
サラダ用やスモーク用チキンや蒸し大豆などはカロリー控えめでタンパク質を効率よく摂取することが出来ます。
これおにぎりやサラダを組み合わせれば、バランスの良い食事を摂取することが可能です。

筋トレをサポートする食事とは

私たちは、筋トレをせずとも生活しているだけでエネルギーを消費しています。
筋肉に負荷をかけると思っている以上のエネルギーを消費してしまい、その結果筋肉が分解されてエネルギー供給に回されてしまいます。
そのため、筋トレや運動を行うときは、炭水化物などの軽食を摂取することを心がけてみてください。
筋トレのあとも重要です。
筋肉に負担がかかり壊れている状態のため、筋肉の材料となるタンパク質やエネルギーを補充するためにタンパク質を摂取するとよりよいです。
例えば、おにぎり（具は鮭など）はです。
炭水化物であるご飯は運動後のエネルギー補給には最適です。
運動後で食事を摂りにくいという人もいると思いますので、具を鮭（タンパク質ならOK）にすると同時にタンパク質も摂取することが出来ます。
このような運動の前後の軽めの食事を補食と言います。

筋肉を効率よくつけるために必要な物とは

筋肉をつけるためには、材料となるタンパク質だけでなく炭水化物や脂質、ビタミンやミネラルなどバランスの良い食事が必要不可欠です。
では、食事を摂ってさえいれば体に補充は必要ないのでしょうか？
あくまで必要な栄養が供給されているというのが大前提ですが、筋肉を効率よくつける方法は他にもあります。
それは、サプリメントを使うことです。
サプリメントは、食事により補えない栄養素を補充するものとされています。
ここでは、栄養とというよりは、筋肉をつけるために有益な成分の摂取を推奨します。
それは、HMBと言われるサプリメントです。
必須アミノ酸であるロイシンと呼ばれるアミノ酸が体の中で代謝されるとHMBとなります。
HMBは、プロテインに含まれていることが多い成分でしたが、近年HMB単独での筋肉組織増加作用が基礎研究な臨床研究で報告されており、単独でサプリメントとして販売されるようになりました。
食事をきちんと摂取している人でどうしても一工夫を子なってみたい人は、HMBを摂取するとより筋トレが効果的になるかもしれません。

まとめ

筋トレで鍛えられた体は誰しもうらやむものです。
しかし、ただ単に筋トレをして体をいじめるだけでは非効率となります。
筋肉を構成するタンパク質だけでなく、エネルギー源として重要な炭水化物や脂質摂取し、代謝の重要な役割を担っているビタミンやミネラルをバランスよく摂取することを心がけましょう。
もうひと押ししたいとき、HMBはより筋トレを効率よく行うためにあなたをサポートしてくれるでしょう。