【レシピ公開】子どもたちにも嬉しい！夕飯の献立に悩んでいるお母さん必見レシピ
・副菜と汁物で「赤・白・黄・緑・黒」を補う
・調理方法が被らないようにする
栄養士は献立作りのプロですが、お仕事と家事や育児の両立をしながら毎日の献立を考えるのはとても大変ですよね。
そんなお母さんに、さくさく献立を決めるコツ、時短技や、子供も喜ぶ時短レシピを紹介していきます。
献立を決めるときのポイント
主菜料理から決める
最初に決めるのはメインの料理！
肉、魚、卵、豆腐…など、メインにする食材を決めていきます。
一週間で肉メインや魚メインが連続しないように考えるのがコツです。
また、和風・洋風・中華といった料理のジャンルも決めていきます。
その中でも今回はハンバーグのレシピを紹介します。
★レンジで簡単！野菜たっぷりハンバーグ
| 材料 A（4人分） | 分量 |
|---|---|
| 合いびき肉 | 500ｇぐらい |
| 人参 | 1本（150g） |
| しいたけ | 2枚 |
| 玉ねぎ | 1/4個（40g） |
| ピーマン | 2個 |
| 材料 B（4人分） | 分量 |
|---|---|
| パン粉、牛乳 | 各大さじ8ぐらい |
| 塩、こしょう | 各少々 |
| （ソース） トマトケチャップ、ウスターソース、水 |
各大さじ4ぐらい |
- Aの野菜をみじん切りにする。ボウルにひき肉とＡをいれて混ぜ、4等分してハンバーグの形をつくる。
- 平たい耐熱皿に並べ、Ｂを混ぜたソースを上からかける。ラップをかけずに電子レンジ（６００ｗ）で約５分加熱する。
- ソースをなじませて盛り付けをしたら出来上がり。
副菜の二品を決める
一汁三菜の副菜二品を決めます。
カレーライスなど、ボリュームのある主菜料理の時は、副菜を減らしましょう。
この時、献立の「赤・白・黄・緑・黒」の色が揃うように意識します。
そうすることで、どの食材を使おうか選びやすくなり、自然と栄養バランスの整った献立になっていきます。
また、調理方法が被らないようにすることで調理時間の短縮につながります。
★豆苗と人参のナムル
| 材料 | 分量 |
|---|---|
| 豆苗 | 1袋(100g) |
| にんじん | 1本(100g) |
| ごま油 | 大さじ1 |
| 塩 | 小さじ1/3 |
| しょうゆ | 小さじ1 |
| おろしにんにく | 小さじ1/2 |
- にんじんと豆苗を水で洗ってから切る。にんじんは細切りに、豆苗はキッチンバサミで切る。
- にんじんと豆苗を混ぜて、ラップをかけてから電子レンジで2分ほど加熱する。
- 2に塩としょうゆ、お好みでおろしにんにくをかけてあえる。
★カボチャときのこのおかか和え
| 材料 A | 分量 |
|---|---|
| カボチャ | 約260ｇ |
| しめじ | 半パック |
| 材料 B | 分量 |
|---|---|
| めんつゆ(3倍) | 小さじ１ |
| 水 | 小さじ２ |
| お好みで | 分量 |
|---|---|
| 鰹節 | 好きなだけ |
- カボチャを一口大に切って耐熱容器にいれラップをして ６００Ｗで５分加熱します。(柔らかくなるまで)
- しめじも洗って １分チンします。
①、②、Bを合わせ、鰹節を好きなだけいれたら、まぜてお皿に盛り付けて出来上がり。
【汁物を決める】
最後に汁物を決めます。
主菜・副菜で使用しなかった、少なかった色の食材を使うようにします。
時短調理のポイント
忙しいママだって、おいしい料理を作って家族に喜んでほしいと思うもの。
時短技を上手に使って、効率よく美味しい料理を作ってみては？！
電子レンジを上手に使う
電子レンジを上手に使うことで調理時間を短くすることができます！
★野菜の下茹でに
★和え物や煮物も作れる
冷凍食材をストックしておく
★冷凍テク①下味冷凍
普通に食材を保存するより、冷凍保存をしたほうが鮮度がキープされ、おいしさを保つことができます。
それだけでなく、醤油やみりんなどで下味をつけておくことで、冷凍保存中に味がしみ込んで美味しくなります。
また、お肉は特に冷凍前は固くても、やわらかく仕上がります。
生野菜も、塩分や糖分などを含む調味料に漬けて冷凍すれば、脱水が抑えられ、シャキシャキした食感を残すことも可能です。
★冷凍テク②冷凍保存
単純に冷凍してしまうと、解凍した時においしさが半減してしまう食材もあります。
冷凍するときの小技を紹介します。
・ラップでしっかり包み、さらに保存袋に入れて冷凍する
・プラスチック容器に隙間なくいっぱい入れて保存する
・食材を氷漬け状態にして空気を締め出して保存する
このような方法をとることで、冷凍による乾燥や、冷凍やけから食材を守ることができ、解凍した時の品質をたもつことができます。
調理方法が被らないように献立を立てる
今回は時短の強い味方「電子レンジ」でできるレシピを中心にお伝えしましたが、時短のポイントとして、「献立の調理方法被らないようにする」ということがあります。
一品ずつどんなに簡単でも、すべて電子レンジでできるものだと、一品一品出来上がるのを待って、出来上がったら次のおかずを作る。という流れになってしまって効率が悪くなってしまいます。
効率よく作るために、例えば、主菜→コンロで炒める 副菜１→電子レンジで作る 副菜２→トースターで焼くなど、作る手段が重ならないように意識しましょう。
そうすることで献立のバランスも良くなりますよ。
