【栄養豆知識】話題のスーパーフードと栄養素について(2019年版)

スーパーフードと栄養素のご紹介

キヌア

キヌアは雑穀であり、キヌアが入ったサラダやおかずなどが話題になっていました。
白米などのご飯と一緒に炊くとプチプチ食感を味わうことが出来ます。

特徴

キヌアは白米に比べて糖質の含有量が少なく、食後の血糖値を上げにくい低GI食品です。

手軽な食べ方は白米にキヌアを混ぜて炊くこと調理法です。
炒ったり、炊いたりすることでサラダにかけたり、ハンバーグなどに混ぜて食べるのも美味しいですよ。

栄養素について

良質なたんぱく質
キヌアには牛乳に匹敵するくらい良質なたんぱく質が含まれています。

食物繊維
食物繊維が豊富に含まれているため、腸内環境を整える働きがあり、デトックス効果に繋がります。

フィトエストロゲン
フィトエストロゲンは女性ホルモンに似た働きをすると言われており、キヌアを摂取することで女性ホルモンのバランスが整いやすくなることが期待できます。

必須脂肪酸
キヌアには中性脂肪やコレステロールを低下させる効果のある不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。
不飽和脂肪酸の中でも特に含有量が多いのがαリノレン酸とオレイン酸です。

αリノレン酸は中性脂肪を下げると言われており、オレイン酸は悪玉コレステロールを減らし、血中のコレステロールのバランスを整える効果があります。
オレイン酸は美肌効果もある栄養素ですよ。

アマニオイル

アマニオイルは海外でも注目されている食材であり、フラックスシードオイルとも呼ばれています。
コンビニなどで販売されているサラダのドレッシングにも使われるなど注目されている脂質です。

特徴

アマニオイルには独特の香りがあり、味にも少し癖があります。
熱に弱い性質であるため、サラダやスープにかけて食べるなど加熱せずに食べることがおすすめです。

栄養素について

αリノレン酸
体内で作ることのできない必須脂肪酸の一つであり、摂取すると体内で血液さらさら効果のあるEPAやDHAに変換されます。

食物繊維
水溶性と不溶性の食物繊維が両方含まれており、体内の老廃物を排出したり、胃腸の働きを活発にして便秘を解消する効果があります。

リグナン
植物に含まれるポリフェノールの一種であり、ポリフェノールには身体の老化を防ぐ働きがありますよ。

オーツ麦

オーツ麦はエンバク（燕麦）とも呼ばれ、オートミールの原料としても有名です。

オーツ麦はグルテンフリーであり、小麦粉や大麦などとは異なる麦の種類の一つです。

海外では日本の玄米のように食べられており、お湯でふやかして食べるなどの方法で食べることが出来ます。
お菓子に加えるなどの使い方をすると栄養が豊富なお菓子作りができますよ。

特徴

オーツ麦は果皮や種皮、胚、胚乳表層部などを残したまま加工されるため、食べ応えがあり満腹感を得られる食材です。
そのままで食べるのではなくお湯でふやかしたりと調理にひと手間必要な食材です。

栄養素について

βグルカン
βグルカンは糖質の消化吸収を抑える働きがあり、血糖値の上昇を防いで食べた物が体脂肪として蓄積されることを防ぐ効果があります。
朝食時にβグルカンを摂ると次の食事まで血糖値の上昇を抑えるセカンドミール効果も期待できますよ。
悪玉コレステロールを低下させる作用もあり、動脈硬化などを予防する働きもあります。

食物繊維
小麦などに比べて食物繊維を豊富に含んでおり、整腸作用があるため便秘の解消に繋がります。
オーツ麦は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の割合が1:2の理想バランスであるため、食物繊維が不足しがちな人にもおすすめの食材です。

たんぱく質
オーツ麦の特徴としてたんぱく質が含まれていることが挙げられます。
穀物の中でもたんぱく質の含有量がダントツで、たんぱく質は筋肉の生成、維持に欠かせないためカロリーは減らしたいけどたんぱく質も摂りたいという人にピッタリです。

ヘンプシード

ヘンプシードは麻の種子であり、雑穀の一種として食べられています。
栄養が豊富なため、栄養不足を改善する食材として欧米を中心に注目されています。

特徴

ヘンプシードは柔らかいため、調理を特に必要とせずにそのまま食べることができる便利な食材です。
消化に負担がかかりにくいため、消化器官へのストレスも少なく済みます。

栄養素について

たんぱく質
消化に優れた良質なたんぱく質が含まれており、筋肉や血液の材料となるたんぱく質を摂取することが出来ます。

必須アミノ酸
たんぱく質はアミノ酸からできており、アミノ酸の中には食事からとる必要がある必須アミノ酸があります。
ヘンプシードには必須アミノ酸が豊富に含まれており、体内でたんぱく質の合成を促します。

必須脂肪酸
脂肪酸にも食べ物から摂る必要のあるものがあり、ヘンプシードには必須脂肪酸が含まれています。
必須脂肪酸は細胞膜や血液、ホルモンなどの材料になるため、健康の維持に役立ちます。

アボカド

アボカドは森のバターと言われており、近年若い女性を中心に親しまれています。
アボカドは野菜ではなく果実であり、美容にも良い食材として話題になっています。

特徴

脂質が多く含まれており、バターのような濃厚な味と滑らかな舌触りが特徴です。
サラダやサンドイッチの具材として良く使われており、加熱するとトロっとした食材になるためグラタンなどにもおすすめの食材です。

栄養素について

オレイン酸
アボカドには血液サラサラ効果のある不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。
オレイン酸は脂質ですが体脂肪として蓄積されにくく、コレステロールや中性脂肪を減少させる効果があります。

ビタミンE
身体の老化を防ぐ抗酸化作用があり、動脈硬化などを防ぐだけでなく、肌の老化も防ぐため美肌を保つ効果もあります。
血管の老化も防ぐため、血流をアップして基礎代謝を高める働きもあります。

食物繊維
食物繊維が豊富に含まれているため、体内の余分な塩分や脂質を排出する働きがあり、ダイエットにもおすすめの食材です。
腸内の悪玉菌を減少させる効果もあるため、腸内環境を整えて便秘の改善にも役立ちます。

葉酸
葉酸はDNAの合成などに関わっており、貧血の予防にも役立ちとくに妊娠中に必要な栄養素です。
血液の材料となるため、妊娠などをしていなくても積極的に摂りたい栄養素です。

話題の栄養素を日々の食生活に取り入れよう！

話題の食材には健康効果の高い物が多く、是非積極的に摂り入れたい食材が多いです。
栄養士や管理栄養士として日々栄養指導などに関わっていると様々な食材に関わりますよね。
是非新しい食材にも触れ、レシピに取り入れることが出来るものがあれば取り入れ、栄養をアップしてみてくださいね。