年末年始の余分な贅肉をささっと解消！正月太りの原因とは
あけましておめでとうございます。と、いってももうすぐ新年を迎えて、1か月が過ぎようとしています。月日の流れは本当にアッという間ですね。
本年、最初のコラムは、年末年始で増えてしまった贅肉を解消するための、食事の食べ方などをご紹介していきます。
体重増加のメカニズム
体重とは、「内臓・骨・血液・リンパ液を含む水分、筋肉・脂肪の重さを総合計したもの」です。
割合別では、50～60％が水分、蛋白質が20％前後、脂肪が20％前後、無機質が5％強となっています。
体重は、食事や排泄により、細かく増減します。食事をすれば当然増加し、尿、便、発汗によって減少もするのですね。1日のあいだに1～2㎏ほどの変動があるのですよ。
上記のように、様々な原因で体重は増加します。
しかし、本当に体重が増えた「太った」状態というのは、実は「脂肪」で重くなった場合のみなのです。
食事から摂取したエネルギー量が、活動で消費するエネルギー量を上回ると、余ったエネルギーは中性脂肪になり、脂肪細胞に蓄えられてゆきます。
蓄積量の増加に伴い、脂肪細胞はふくらんで、重たくなっていきます。
外見的な変化は、細胞が大きくなりますので、太く見えるようになります。
そして、体重も増える。まさに、この状態が『太った』ということになるのですね。
一方、消費するエネルギー量が食事から摂取したエネルギー量を上回ると、不足分は中性脂肪を分解して補うようになるのです。
脂肪細胞が分解されると、小さくなり、軽くなると同時に縮小し、『細くなり、痩せた』ということになるのです。
年末年始が終わった年明け、仕事始めの皆さんから寄せられる「スカートが入らない」「ホックがしまらなくなった」「数kg増えた」というのは、一過性であるという事も言えるのではないでしょうか？
短期間での増加は、まだ完全な脂肪細胞へと変化する前に対策を立て、実行できればサッサと解消することもできるのです。
お正月太りの3大原因
お正月に太りやすい理由は主に3つあると言われています。
食事内容が豪華になる
脂質・糖質・塩分が組み合わさったお料理が目白押しな年末年始。
普段は食べない「ごちそう」を食べる機会が多くなりますね。
そのため、総摂取エネルギー量も上がります。
また、会食も増え、お酒を飲む機会が格段に増えるため、体重増加を起こしやすい時期と言えるのですね。
運動不足
連休に入り、普段の生活リズムから大きく崩れる方も多いのではないでしょうか？
「寝正月」という言葉もあるように、だらだらゆっくり過ごす時間が増えればそれに比例して運動量も少なくなり、代謝が低下します。
食事量は増えるのに、活動量・代謝が低下すれば、体重増加は簡単に起こってしまいますね。
浮腫み
塩分の摂りすぎ、食べ過ぎ、運動不足によって浮腫みが引き起こされます。
浮腫みの場合は、規則正しい食生活と運動習慣に戻すことで徐々に解消されていくと言われているので、落ち込まず普段の規則正しい食生活と運動・生活習慣になるべく早く戻すことで体重が自然と落ちていたということも十分に起こりえるのです。
一時的な体重増加であれば、短期間で戻すことができるので、放置せずしっかりと対策を立て、実行することを意識してみましょう。
お正月太りの解消と食事のポイント
お正月太りを解消するためのポイントは、上記の3つを元の生活スタイルに戻すことが基本中の基本となります。なにも難しいことはありませんので安心して下さいね!
それでは復習し、実践していきましょう。
食事を規則正しい量に戻す
豪華になった食事を通常運転に戻しましょう。
なぜ体重が増えたのか。それは、普段食べないものを食べたからという本当は短銃明快な事実があるだけなのです。
つまり、食事を規則正しく、適正量に戻すことがお正月太り解消のポイントになります。
また、年末年始に習慣としてつきがちな「間食」を辞めると決意するだけでもカロリーカットが可能になります。
「間食」＝「脂質・糖質」の塊であり、カロリーの質もあまり芳しくないもののセットになっていますので、絶対的に控えることをお勧めします。
短期間で追加されたものを引き算することで、正常に戻すように心がけましょう。そして、その食生活を継続することを強く心に近い実行しましょう。
運動を心がける
運動不足・代謝の低下が起こりやすいということです。
運動不足は運動することで解消できますので、有酸素運動・無酸素運動を組み合わせて行っていきましょう。
白湯を飲む
そして、食事ですが代謝を上げるための効果的で簡単な習慣をご紹介いたします。
それは、朝いちばんの「白湯」を飲むことです。
その効果は、
・利尿効果が高まり、老廃物の排出効率の向上効果
・体中温度が上がり【体温1度上昇で、基礎代謝(なにも活動していない状態で体が消費してくれるエネルギー量)が10～12％上昇】血液・リンパの流れの改善効果
・内臓機能や代謝が上がり、消化力の向上効果
があるとされています。
代謝を上げることは、ダイエットの基本中の基本。
これを機に、1度トライされてみてはいかがでしょうか？
たかが「白湯」されど「白湯」です。
お湯1杯くらいと馬鹿にせず朝1杯の白湯を継続し、代謝を上げて「痩せやすいからだの土台作り」をしてみませんか？
白湯の飲み方で、最も効果的なのは朝いちばんに飲むことです。
なぜなら、睡眠中に私達は、多量の水分を失います。
朝は軽い脱水状態。ゆっくり時間をかけて、飲むことで、目覚めすっきり効果や、胃腸のスイッチオン効果・便秘解消効果も期待できますよ。
余談ですが、起床時の口腔内はトイレの便器に匹敵するくらい不衛生と言われることもあるようなので、朝起きたらまず「うがい」をする習慣をつけると良いですね。
また、食前に白湯を飲むことで食べ過ぎを予防する効果があります。
予防すると同時に体内が温まり、代謝があがりますので、消化吸収効率も促進されます。
食前30分前に200mlコップ1杯程度を目安に飲んでみましょう。
浮腫みの解消
野菜を積極的に摂取しましょう。
野菜には多くの食物繊維と、カリウム、微量栄養素が入っています。
特に、「浮腫み」にはカリウムを積極的に摂取することが有効であると言われています。なぜなら、塩分中のナトリウム(Na)とカリウム(K)は、相互作用によって体内の水分バランスを調整しているからなのです。
お正月料理や、塩分過多によって「浮腫み」が発生している状態は、体内の水分バランスが崩れてしまった状態ですので、カリウムを補うことが必要不可欠なのです。
カリウムは、海藻類【昆布、若芽、ひじき、あおさ】煮干し、大豆、乾物類【干ししいたけ、切干大根、パセリ、粉末よもぎ、レーズン】、果実類【アボカド、バナナ】ピスタチオ、【葉物・豆類】小松菜、ほうれん草、枝豆、大豆【その他】里芋、さつま芋等に多く含まれています。
また、野菜ファーストを心掛けることで、食事の総カロリーを調整できたり、食事のバランスももちろん改善することが期待できますよ。
以上を意識して、余分な贅肉をささっと解消していきましょう！
