よく巷で、発酵食品は体に良い、腸内環境を整えるなどと話を聞いたことがある方も多いのではないでしょうか？
しかし、なぜ良いのか？と疑問を持ちながらも、これは体に良いから・・・と言い聞かせながら意味もわからずに食べている方は見えないでしょうか？
そんな疑問に包まれた発酵食品について今回は掘り下げてみていきたいと思います。
発酵食品とは？
そもそも発酵食品とは一体どのようなものなのでしょうか？
よく有名どころでいうと、味噌や酵母、醤油麹や塩麹、甘酒、キムチ、ヨーグルト、納豆、チーズなどなどたくさんの種類の発酵食品があります。
発酵の材料として知られているのは、乳酸菌や納豆菌、麹菌、酵母菌といった微生物（菌）。
これらの微生物が食材に付着して、その食材に含まれる成分を分解し、自らの栄養としたり、新しい産物をつくり出したりします。
たんぱく質はアミノ酸やペプチドに、糖質は乳酸やアルコールに分解されるといった感じです。
その過程で、健康に役立つ成分がぐんと増え、さらにうまみや風味が増し、保存性も高まります。
また昔ながらの調味料や食品であっても、今、私たちが食べている洋風や中華風、エスニックなテイストの料理にも隠し味などとしてよくなじみます。
例えば、カレーの隠し味に少し味噌を加えるとコクが引き立ったり、トマト煮込みに味噌を加えることで、味がしまったりといろいろな使い方ができます。
ところが食材の種類や、温度などの環境条件によっては、食べられないものに変わってしまうこともあります。
これが「腐敗」です。
発酵と腐敗は、人間にとって役に立つかどうかの違いといえます。
「発酵」と「腐敗」似ているようで、全然違うものが生まれてしまうので、気をつけなくてはなりません。
発酵食品の健康効果とメカニズム
よく発酵食品は腸内環境を整えると言われていますがそれはなぜなのでしょうか？
そもそも、腸内環境と免疫力は、密な関係があるといわれています。
というのも、腸には体内の免疫細胞のうち約6割が集中しているとされていて、 この免疫細胞を活性化させることが、外部からの病原体と戦う免疫力の向上につながっていきます。
腸内に存在するさまざまな種類の微生物が消化吸収に関係していますが、悪玉菌が善玉菌より優位になってアンモニアのような腐敗物質が増殖するなど、腸内環境が悪化すると、免疫力も衰えてさまざまな病気の原因になると指摘する意見も多いのは事実です。
また、発酵食品には、乳酸菌をはじめ、腐敗物質の増加を抑制する善玉菌が豊富に含まれており、善玉菌には、外から入ってくる病原体の侵入を防ぐ免疫細胞を活性化させる働きもあるため、発酵食品を積極的にとるということは、腸内環境を整えながら免疫力を高めて病気を予防する効果が期待できるということにも繋がります。
発酵食品オススメの組み合わせと食べ方
納豆＆キムチ
蒸した大豆に納豆菌を足して発酵させたのが納豆です。
増殖スピードが速く、100℃の熱湯をかけても死滅しない生命力を誇る納豆菌は、脂質代謝をサポートするビタミンB2が豊富。
そのほかにも、血液をサラサラするナットウキナーゼや、腸内環境を整える食物繊維も豊富に含まれています。
納豆と合わせてとりたい食品が、白菜などの野菜を乳酸発酵させたキムチです。
キムチは乳酸菌が豊富なため、より高い整腸作用が期待できます。
またビタミンB2やビタミンB6、食物繊維を豊富に含むほか、唐辛子の働きによる発汗作用もあるため、代謝アップ効果も期待でき、寒いこの時期には温活の効果もあります。
味噌＆酒粕
大豆に米や麦などの麹を加えて発酵・熟成させた味噌は、大豆に含まれるたんぱく質がアミノ酸に変換されることで、消化しやすく旨味を引き出してくれています。
また、アルコールが脂肪となって蓄積されるのを予防してくれる効果も期待できます。
そんな味噌と合わせてとりたいのが、日本酒を醸造する際にできる酒粕。
酒粕というとあまり良いイメージがないように思われがちですが、酒粕にはビタミンB群が豊富に含まれており、糖質や脂質、たんぱく質の代謝を高めてくれます。
そして、味噌と酒粕の組み合わせでおすすめのメニューが、緑黄色野菜を使った粕汁です。
緑黄色野菜に含まれるビタミンAとビタミンCに味噌のビタミンEも加わることで、高い抗酸化作用が生まれて肌を若返らせてくれる作用もあります。
例えば、ほうれん草やにんじんなどの緑黄色野菜を使った粕汁などがオススメです。
甘酒＆ヨーグルト
牛乳を乳酸発酵させたヨーグルトはよく耳にする乳酸菌が豊富であり、胃酸によって死滅したとしても善玉菌のエサになるため腸内環境を整えてくれます。
また、ビフィズス菌が含まれるヨーグルトには、食物繊維のように腸内バランスを整えながら、免疫力もアップさせてくれるといわれています。
そのため、どちらを強化したいかという観点から、ヨーグルトの種類も選ぶと良いですね。
そんなヨーグルトと合わせてとりたい発酵食品が、米麹を発酵させた甘酒。
甘酒には酒粕からできるものと米麹からできるものがありますが、ヨーグルトと組み合わせが良いのは米麹で作られた甘酒です。
甘酒はブドウ糖やオリゴ糖、ビタミンB群など栄養価が非常に高く、効率的にエネルギーに変換されます。
ヨーグルトと甘酒、さらにドライフルーツなども合わせると、乳酸菌と食物繊維、オリゴ糖の相乗効果によって大腸の働きが良くなり、便秘解消に役立つとされています。
最後に
いかがだったでしょうか？
発酵食品と一言に行っても、たくさんの種類があり、さらにはいろいろな働きや栄養素もあることがお分かりいただけたと思います。
そのほかにも、組み合わせることでより効果を発揮できるものもあり、食べ合わせという面からもみて行きたいものですよね。
ぜひ、今後の参考にしてみてください。
