・カボチャとサツマイモの栄養価
・カボチャとサツマイモを使ったレシピ
皆さんは、カボチャやサツマイモと聞くとどんなイメージを持ちますか？
ホクホクしているな、秋が旬のものだな、煮物も美味しいよね、ほかにも調理方法あるのかな？などなど色々と想像されるのではないかと思います。
今回は、そんなサツマイモとカボチャの栄養についてとその調理方法のレシピをご紹介して行きます。
カボチャについて
カボチャの種類
そもそも、皆さんは、カボチャの種類があるとご存知でしょうか？
カボチャには、日本カボチャと呼ばれるものと、西洋カボチャと呼ばれるものがあります。
それぞれの特徴は、皮がデコボコしていて、中身は粘質でねっとりしていて、和食の料理に最適なのが日本カボチャ。
皮がツルッとしていて甘みが強くホクホクした食感が特徴なのが西洋カボチャ。
西洋カボチャは、スイーツの材料としても使われていて、別名、栗カボチャとも言われます。
最近では食生活の変化から、西洋カボチャのほうが市場の主流になっています。
カボチャに含まれる栄養価
β カロテン
実が黄色いカボチャは、体内でビタミンAに代わるβ カロテンを豊富に含みます。
カボチャを食べると風邪をひかないといわれるのは、粘膜や皮膚の抵抗力を高めるビタミンAの働きによるものです。
近年注目されている栄養素でもあり、西洋カボチャは、日本カボチャの5倍程度ものβカロテンが含まれているとも言われているので、冬の時期、風邪予防に効果があるのは、西洋カボチャと言えそうですね。
食物繊維
カボチャの特に皮の部分に多く含まれている食物繊維は、便通を整えて便秘を防ぐうえで欠かせないものになります。
また、脂質・糖・ナトリウムなどと吸着して身体の外に排出する働きがあることから、これらを摂り過ぎることによって引き起こされる肥満や脂質異常症（高脂血症）・糖尿病・高血圧など生活習慣病の予防・改善の効果もあるとされています。
カルシウム
カルシウムは人体に最も多く含まれるミネラルで、骨や歯を形成する栄養成分です。
よくカルシウム＝牛乳というイメージを持ちがちですよね。
カルシウムが不足すると、骨が充分に成長せず、骨粗鬆症の原因にもなってしまいます。
また、血液の凝固を促して出血を予防する働きもしてくれます。
ビタミン類
豊富な各種ビタミンのうち、特に日本人の食事には不足しがちで、疲れているときにおすすめのビタミンB1や皮膚、爪などの健康を維持するといわれるビタミンB2、コラーゲンの生成に欠かせないとされるビタミンC、血行を促進する働きのあるビタミンEなど、大切なビタミンがバランスよく含まれています。
いずれも、西洋カボチャのほうが含有量は多いとされています。
また、少し余談になりますが、カボチャの種には、その他にもタンパク質や鉄分まで含みます。
ワタは食物繊維のかたまりで、カロテン、ビタミンKも多く含まれています。
カボチャの種を炒って、おやつがわりに食べても良いですね。
サツマイモについて
サツマイモの種類
東日本ではベニアズマ、西日本では鳴門金時が主流で、焼き芋用、スイーツ用、焼酎用などと用途にあわせての品種改良が進んでいるサツマイモ。
最近人気のプレミアムなサツマイモは、甘さと食感を追求して品種改良が重ねられたものです。
熟成安納蜜芋
収穫後1ヶ月の間、貯蔵庫で熟成させた安納芋。濃厚な甘さとコクが特徴です。
霧島紅かぐら
糖度が50度以上ある希少な紅蜜芋。
美ら紅
沖縄でしか栽培されない紫芋の中でも、甘みを追求した品種。
五郎島金時
加賀野菜ブランドのさつまいもで上品な甘さが特徴的な人気の品種。
サツマイモに含まれる栄養価
ビタミンC
ビタミンCは体の細胞同士を結ぶコラーゲンを作るのに不可欠な栄養素で、皮膚や粘膜の健康維持に役立つ他、カルシウムやミネラルの吸収を促進する働きがあります。
通常のビタミンCは野菜などに含まれていて、熱に弱い特性をもっていますが、サツマイモに含まれるビタミンCは熱に強い特性があるといわれています。
食物繊維
根菜類に多く含まれる栄養素の一つで、人が持つ消化酵素では分解することができないため、体内に吸収はされません。
水に溶けやすい水溶性食物繊維は小腸での栄養素の吸収速度を緩やかにし、食後の血糖値の上昇を抑えると言われます。
水に溶けにくい不溶性食物繊維は大腸を刺激し、排便をスムーズにすることで腸がきれいになります。
これらがあるために、サツマイモは、便秘解消におすすめ食材としても取り上げられています。
ヤラピン
ヤラピンはサツマイモを切った時に断面に染み出してくる白い液体のことを指します。
サツマイモに含まれる特有の成分で、熱に対して安定的、加熱調理をしても変質することはありません。
腸の蠕動運動を促進し、便をやわらかくするといわれています。
カボチャ・サツマイモを使ったレシピ
早速これらを効率的に美味しく食べる食べ方をレシピでご紹介して行きます。
サツマイモの塩バター炒め
| 材料 | 分量（2人分） |
|---|---|
| サツマイモ | 1/2本 |
| バター | 10g |
| 砂糖 | 大さじ2 |
| 塩 | 少々 |
- サツマイモは長さ5cm、幅1cmの棒状に切ってみずにさらして水気を切り、耐熱容器に入れてふんわりとラップをし、600Wのレンジで4分加熱して水気を切る。
- フライパンにバターを入れて熱し、1を入れて中火で転がしながらこんがりと焼き色がつくまで炒め、砂糖、塩を加えて混ぜる。
かぼちゃきんぴら
| 材料 | 分量（2人分） |
|---|---|
| カボチャ | 1/8個 |
| ごま油 | 大さじ１ |
| いりごま | 小さじ１ |
| 砂糖 | 小さじ１ |
| 醤油 | 大さじ１ |
- カボチャは細切りにする。
- フライパンにごま油を入れて、カボチャを入れて中火で3〜4分加熱する。 砂糖、しょうゆを加えて混ぜ、1分程度炒める。いりごまをかける。
最後に
いかがだったでしょうか？
今回はカボチャとサツマイモを取り上げてお話をさせていただきました！
栄養的にも是非取り入れてほしいもの。ぜひレシピを参考にして作って見てくださいね。
